تعتبر رحلة الحمل رحلة طويلة وشاقة على الأمهات وفي الحقيقة ان عطاء الأم يبدأ من أول مرحلة في الولادة حيث تنقل الأم الكثير من الفيتامينات والعناصر الغذائية المفيدة للجسم الى جنينها حتى يستطيع تكوين جسمه وأجهزته الحيوية لذلك ننصح الأم الحامل بتناول الفيتامينات لتعويض هذا النقص كذلك ننصح بشدة تناول فيتامينات للمرضع حيث أن الرحلة الغذائية لم تنتهي بعد.
تحدثنا عن مرحلة الحمل وأهمية الفيتامينات للجنين وقد تعتقد بعض الأمهات أنه بانتهاء فترة الحمل فانه لا داعي لتناول فيتامينات للمرضع ولكن في الحقيقة أنها الفتره الأكثر احتياجا للفيتامينات لتعوض النقص اثناء الحمل
سنساعدك للتعرف على أهم أنواع فيتامينات للمرضع التي يجم عليكي تناولها في فترة الرضاعة حتى تكوني بصحة افضل
أهم فيتامينات للمرضع :
1.فيتامين "ج":
يشكل عنصرًا أساسيا وضروريا للأم المرضعة فهو يعمل على تقوية الجهاز المناعي والحماية من الأمراض، كما يساعد في استعادة العافية بسرعة، ويعد من الفيتامينات التي يقل تركيزها في جسم المرأة بعد الولادة، لذا يجب على الأم الحصول على أقراص من هذا الفيتامين، أو تناول كميات كبيرة من الأطعمة التي تحتوي عليها.
إليك الخضروات الغنية بفيتامين “ج” :
- البروكلي والقرنبيط.
- السبانخ ، الملفوف ، اللفت والخضر الورقية الأخرى.
- البطاطا .
- الطماطم وعصير طماطم.
- القرع.
- الفلفل الأخضر والأحمر.
فواكه غنية بفيتامين “ج” :
- الشمام.
- الحمضيات والعصائر مثل البرتقال والجريب فروت.
- أناناس.
- الفراولة والتوت والعنب البري والتوت البري.
- البطيخ.
- الكيوي.
- مانجو.
- بابايا.
الأعشاب الغنية بفيتامين “ج”:
- إكليل الجبل “الطازج” .
- الهيل .
- بذور الكزبرة .
- بذور الشمر .
- الميرمية .
- الكركم .
- الكراوية .
- الزعتر “الطازج” .
- النعناع .
- ورق الغار .
2.فيتامين "د":
يصبح تعرض الأم لأشعة الشمس المباشرة بعد الولادة من الأمور الصعبة، كما أن فيتامين “د” غير موجود بكثرة في الطعام، فيجب عليها الحصول على فيتامين “د” من المكملات الغذائية، حيث يساعد على تحسين صحة العظام بعد الولادة والحد من الآلام المرافقة خلال هذه الفترة، ويساعد أيضًا على امتصاص الكالسيوم في الجسم
بعض الأطعمة بديلة عن استخدام فيتامينات للمرضع التي تحتوي على فيتامين د :
- صفار البيض.
- الفطر.
- سمك السلمون البري.
- السردين المعلب بالزيت.
- الجمبري.
- الكافيار.
3.الحديد:
الحديد من أهم أنواع فيتامينات للمرضع لتجنب إصابتها بالأنيميا، حيث إنها قد فقدت الكثير من الحديد الموجود في جسمها خلال الولادة وفي مرحلة النفاس، وتصبح من أبرز علامات نقص الحديد لدى الأم المرضعة الإحساس بالإرهاق والدوار، ويفضل تناول “الحديد” بعد تناول عصير البرتقال أو الليمون لاحتوائهما على فيتامين “ج”، الذي يساعد على سرعة امتصاص الجسم للحديد
بعض الأطعمة التي تحتوي على الحديد:
- البيض.
- اللحوم الحمراء.
- الاسماك.
- الكبده.
- الخضروات.
- الخبز والنشويات.
4.أوميجا3:
يجب أن تستمر الأم المرضعة في تناول أوميجا 3 بعد الولادة فهو يعد من المكملات الغذائية المهمة، حيث أثبتت بعض الدراسات أنه يؤثر بشكل مباشر على تنشيط المخ لدى الأطفال الرضع.
بعض الأطعمة التي تحتوي على أوميجا 3:
- السلمون
- السردين
- الإسقمري الأطلسي
- سمك القد
- الرنجة
- سلمون البحيرات المرقط
- التونة الخفيفة المعلبة
- بذور الكتان وزيت بذور الكتان
- جوز البندق
- زيت الكانولا
- فول الصويا وزيت فول الصويا
- بذور الشيا
- الخضراوات ذات الأوراق الخضراء
- حبوب الإفطار والمعكرونة ومنتجات الألبان وغيرها من المنتجات الغذائية المدعمة بالأحماض الدهنية أوميغا 3
5.الكالسيوم:
تحتاج الأم خلال فترة الرضاعة إلى تعويض ما فقده الجسم من الكالسيوم خلال فترة الحمل، لذا يجب عليها تناول الحليب والمكسرات بكميات مناسبة، مع الحرص على تناول ما يقرب من 1000 ملجم من حبوب الكالسيوم
بعض الأطعمة البديلة لاستخدام فيتامينات للمرضع و التي تحتوي على الكالسيوم :
- بذور الشيا.
- سمك السردين.
- اللوز.
- الخضروات الداكنة.
- الفاصوليا.
- البرتقال.
- الزبادي.
بعض النصائح الغذائية للمرأة المرضع:
ينصح باتباع النصائح الغذائية التالية خلال فترة الرضاعة الطبيعية، التي تضمن حصول الأم على حاجتها من الفيتامينات والمعادن، والتي تساهم في الحفاظ على صحتها:
- الحدّ من تناول المشروبات والأطعمة التي تحتوي على كمية عالية من الكافيين: مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية.
- تجنب شرب الكحول وتدخين السجائر: بسبب أضرارها الكبيرة على الصحة، مع أهمية تجنب تناول أي دواء دون استشارة الطبيب.
- الحرص على شرب الماء بكثرة: ينبغي أن تشرب المرأة المرضع المرضع 8 أكواب من الماء يومياً، بالإضافة لشرب العصير والحليب.
- تجنب تناول فيتامينات أكثر مما كانت تأخذه أثناء الحمل: إلا في بعض الحالات عند الضرورة، وبعد وصفها من قبل طبيبها، فمثلاً قد تتراكم الفيتامينات الذائبة في الدهون إلى مستويات خطرة إذا ما تم تناولها فوق حاجة الأم؛ مثل فيتامين د وفيتامين أ، أما الفيتامينات الذائبة في الماء مثل فيتامين ج، فإنها تعدّ آمنة نسبياً عند زيادة جرعتها.
- الحرص على تناول الغذاء المتوازن: تحتاج المرأة المرضع إلى نفس الحاجات الغذائية، لكن قد تحتاج المرأة المرضع إلى 200 سعرة حرارية إضافية، ينبغي الحصول عليها من الأطعمة المغذية.
