بث تجريبي

بث تجريبي

فيتامين (د) أهميته لجسمك وأضرار الافراط في تناوله

 فيتامين (د) أو ما يطلق عليه اسم “فيتامين أشعة الشمس” هو أحد العناصر الغذائية الهامة للجسم. إذ يمكن أن يؤدي نقص فيتامين (د) إلى ضعف العظام وزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام والتهاب المفاصل. 

إذا كنت تتجنب أشعة الشمس ، أو تعاني من حساسية الحليب ، أو تلتزم بنظام غذائي نباتي صارم ، فقد تكون معرضًا لخطر الإصابة بنقص فيتامين د. يُنتج فيتامين د ، المعروف بفيتامين أشعة الشمس ، في الجسم استجابةً لتعرض الجلد لأشعة الشمس. يوجد أيضًا بشكل طبيعي في عدد قليل من الأطعمة وفي منتجات الألبان والحبوب المدعمة.

وقد أظهرت دراسة أجراها باحثون في جامعة ميشيغان بالولايات المتحدة أن نقص فيتامين د عند الأطفال من الممكن أن يؤدي إلى ظهور سلوك عدواني. وكشفت الدراسة وجود صلة بين نقص فيتامين “د” لدى الأطفال الصغار وبين السلوك العدواني عند بلوغهم سن المراهقة.

هل يتسبب نقص فيتامين (د) في الطبيعة العدوانية:

بحسب دراسة مختصة فقد يكون السلوك العدواني مرتبط بنقص الفيتامين قد يجعل سلوك الأطفال أكثر عدوانية عند بلوغهم سن المراهقة. نقص فيتامين (D3) يمكن أن يؤدي كذلك إلى من العديد من المشاكل الصحية الأخرى بين الأطفال

الأعراض والمخاطر الصحية لنقص فيتامين (د):

قد تعني أعراض آلام العظام وضعف العضلات أنك تعاني من نقص فيتامين د. ومع ذلك ، بالنسبة لكثير من الناس ، فإن الأعراض خفية. ومع ذلك ، حتى بدون ظهور أعراض ، فإن النقص في فيتامين د يمكن أن يشكل مخاطر صحية. ارتبط انخفاض مستويات فيتامين في الدم بما يلي:

  • زيادة خطر الوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية
  • ضعف الإدراك لدى كبار السن
  • الربو الشديد عند الأطفال
  •  سرطان
  • تساقط الشعر عند السيدات 

تشير الأبحاث إلى أن فيتامين (D) يمكن أن يلعب دورًا في الوقاية والعلاج من عدد من الحالات المختلفة ، بما في ذلك مرض السكري من النوع 1 والنوع 2 ، وارتفاع ضغط الدم ، وعدم تحمل الجلوكوز ، والتصلب المتعدد.

لماذا فيتامين (د) مهم جدا؟

  • الحفاظ على قوة العظام:

    وجود عظام صحية يحميك من الأمراض المختلفة ، بما في ذلك الكساح. الكساح هو اضطراب يتسبب في ضعف العظام لدى الأطفال. وهو ناتج عن نقص فيتامين د في الجسم. أنت بحاجة إلى فيتامين د حتى يمكن استخدام الكالسيوم والفوسفور لبناء العظام. في البالغين ، وجود عظام ناعمة هي حالة تسمى لين العظام.
  • امتصاص الكالسيوم:

    يساعد فيتامين د مع الكالسيوم في بناء العظام والحفاظ عليها قوية وصحية. يمكن أن يؤدي ضعف العظام إلى هشاشة العظام وفقدان كثافة العظام ، مما قد يؤدي إلى حدوث كسور. يتم تحويل فيتامين د ، سواء عن طريق الفم أو من التعرض لأشعة الشمس إلى شكل نشط من الفيتامين. هذا هو الشكل النشط الذي يعزز الامتصاص الأمثل للكالسيوم من نظامك الغذائي.
  • العمل مع الغدة الدرقية:

    تعمل الغدة الدرقية من دقيقة إلى دقيقة لموازنة الكالسيوم في الدم عن طريق التواصل مع الكلى والأمعاء والهيكل العظمي. عندما يكون هناك ما يكفي من الكالسيوم في النظام الغذائي وكاف من فيتامين د النشط ، يتم امتصاص الكالسيوم الغذائي واستخدامه بشكل جيد في جميع أنحاء الجسم. إذا كان تناول الكالسيوم غير كافٍ ، أو كان فيتامين د منخفضًا ، فإن الغدة درقية “تستعير” الكالسيوم من الهيكل العظمي من أجل الحفاظ على الكالسيوم في الدم في المعدل الطبيعي.

أسباب نقص فيتامين (د):

  • النظام الغذائي:

    الأشخاص الذين لا يتناولون ما يكفي من الأطعمة الغنية بفيتامين D ، بما في ذلك منتجات الألبان والحبوب المدعمة ، قد يكون لديهم مستويات منخفضة من فيتامين د.

  • عوامل نمط الحياة:

    يقضي بعض الأشخاص القليل من الوقت في الهواء الطلق بسبب العمل أو اعتلال الصحة أو قلة المساحات الخارجية في منطقتهم أو عوامل أخرى. هؤلاء الناس لديهم فرصة أقل لتعريض بشرتهم لأشعة الشمس.

  • العوامل الجغرافية:

    الأشخاص الذين يعيشون في بلاد لا تتواجد فيها الشمس فترة طويلة مثل شمال كندا وألاسكا ، على سبيل المثال قد يكون لديهم وصول أقل إلى أشعة الشمس فوق البنفسجية ، خاصة في فصل الشتاء. قد يتعرض الأشخاص الذين يعيشون في مناخ حار أيضًا للخطر ، حيث يحاولون غالبًا تجنب الحرارة وأشعة الشمس القوية من خلال البقاء في المنزل.

  • التلوث:

    يمكن للجسيمات الموجودة في الهواء أن تمنع الأشعة فوق البنفسجية وتمنعها من الوصول إلى الجلد. قد يكون الأشخاص الذين يعيشون في مناطق شديدة التلوث أكثر ميلًا أيضًا إلى تجنب قضاء الوقت في الخارج.

  • مشاكل الامتصاص:

    يمكن أن يؤثر مرض كرون ومرض الاضطرابات الهضمية وحالات أخرى على كيفية امتصاص الأمعاء للعناصر الغذائية ، بما في ذلك فيتامين د.

  • الأدوية:

    تقلل بعض الأدوية من قدرة الجسم على امتصاص أو تصنيع فيتامين D. وتشمل هذه المنشطات وبعض الأدوية لخفض الكوليسترول ، من بين أدوية أخرى.

  • التدخين:

    يبدو أن مستويات النقص أعلى بين المدخنين. اقترح بعض الخبراء أن التدخين قد يؤثر على الجين الذي ينشط إنتاج فيتامين D في الجسم.

  • السمنة:

    وجدت الأبحاث أن مستويات فيتامين D أقل لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة ، أو أن مؤشر كتلة الجسم (BMI) يبلغ 30 أو أكثر. قد ينبع هذا الارتباط من الطرق التي تؤثر بها دهون الجسم على امتصاص فيتامين د. قد يقضي بعض الأشخاص المصابين بالسمنة وقتًا أقل في الهواء الطلق بسبب مشاكل في الحركة. أولئك الذين خضعوا لجراحة السمنة قد يعانون أيضًا من مشاكل في الامتصاص. وعلى العكس من ذلك ، فإن الأشخاص الذين صنفهم مؤشر كتلة الجسم لديهم من 25 إلى 29.9 على أنهم زائدي الوزن يبدو أن لديهم مخاطر أقل للإصابة بالنقص من أولئك الذين لا يعانون من زيادة الوزن. يقترح المؤلفون أن العوامل الغذائية هي المسؤولة عن هذا الاختلاف.

  • نوع البشرة:

    يحتاج الأشخاص ذوو البشرة الداكنة إلى مزيد من التعرض لأشعة الشمس لإنتاج فيتامين D من الأشخاص ذوي البشرة الفاتحة. قد يتجنب الأشخاص ذوو البشرة الشاحبة أو الذين لديهم تاريخ من الإصابة بسرطان الجلد التعرض لأشعة الشمس لحماية بشرتهم من التلف.

  • العمر:

    قد تنخفض القدرة على تحويل فيتامين د إلى الكالسيتريول مع تقدم العمر بسبب انخفاض وظائف الكلى. نتيجة لذلك ، سينخفض امتصاص الكالسيوم.

  • صحة الكلى والكبد:

    يميل الأشخاص المصابون بأمراض الكبد وأمراض الكلى إلى انخفاض مستويات فيتامين D. يمكن أن تؤثر هذه الأمراض على قدرة الجسم على تصنيع فيتامين د أو تحويله إلى شكله النشط.

  • الحمل:

    قد تزداد الحاجة إلى فيتامين د أثناء الحمل ، لكن الخبراء يظلون غير متأكدين مما إذا كانت المكملات فكرة جيدة. حيث توصل مؤلفو مراجعة كوكرين لعام 2019 إلى أن تناول المكملات الغذائية أثناء الحمل قد يقلل من خطر الإصابة بمقدمات الارتعاج وسكري الحمل وانخفاض الوزن عند الولادة والنزيف الحاد بعد الولادة. ومع ذلك ، قد يزيد أيضًا من خطر الولادة المبكرة ، وهي الولادة قبل 37 أسبوعًا. دعا المؤلفون إلى مزيد من البحث.

  • الرضاعة الطبيعية:

    حليب الأم منخفض في فيتامين د ، مما يعني أن الأطفال الذين يرضعون من الثدي معرضون لخطر النقص. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بإعطاء مكمل فيتامين د  لجميع الأطفال الذين يرضعون من الثدي منذ الأيام القليلة الأولى من الحياة حتى يستهلكوا 1 لتر أو أكثر من الحليب الاصطناعي كل يوم. تصبح المكملات غير ضرورية في هذه المرحلة لأن الحليب الاصطناعي يحتوي على فيتامين د مضاف

ما هي كمية فيتامين (د) التي يحتاجها الجسم ؟

وفقا للمعاهد الوطنية للصحة، فإن الكمية اليومية الموصى بها من الفيتامين لكل فئة عمرية هي:

– الأطفال حتى سن 12 شهرا: 400 وحدة دولية

– الأفراد من سن 1 إلى 70 عاما: 600 وحدة دولية

– البالغون 71 سنة وما فوق: 800 وحدة دولية

– النساء الحوامل والمرضعات: 600 وحدة دولية

ويعد كبار السن وذوو البشرة الداكنة وأولئك الذين يغطون بشرتهم لأسباب صحية أو دينية، هم أكثر عرضة لخطر نقص الفيتامين.

وللحصول على الكمية الكافي من فيتامين أشعة الشمس الموصى بها، إليك ستة أطعمة صحية تحتوي على فيتامين د

أطعمة تحتوي على الفيتامين (د) :

  1. السلمون: 

سمك السلمون يسهل الوصول إليه، وهو غني بفيتامين اشعة الشمس.

 وتحتوي حصة السلمون 3 أوقيات على 375 وحدة دولية (IU) من الفيتامين.

إذا كان ذلك ممكنا، فاختر سمك السلمون البري للحصول على تغذية إضافية.

ووجدت دراسة أجريت عام 2007 أن حصة 3.5 أوقية من سمك السلمون البري تحتوي في المتوسط على 988 وحدة دولية من الفيتامين، في حين أن نفس الكمية من سمك السلمون المستزرع تحتوي في المتوسط على 240 وحدة دولية.

ويعد السلمون مصدرا كبيرا لفيتامينات B وأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي يعتقد أنها مفيدة في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان ومرض ألزهايمر والالتهابات بشكل عام

2- المكملات الغذائية بزيت كبد الحوت: 

زيت كبد الحوت هو مكمل غذائي يمكن شراؤه من معظم محلات البقالة. وهو خيار رائع لأولئك الذين لا يحبون السمك، لكنهم ما زالوا يريدون طريقة سهلة لإضافة فيتامين اشعة الشمس إلى نظامهم الغذائي.

وتعطي كبسولتان، ما يعادل 5 ملليلتر من زيت كبد الحوت، نحو 400 وحدة دولية من فيتامين أشعة الشمس يوميا. وهذا يعادل حوالي 66% من متوسط احتياجات الشخص اليومية من الفيتامين.

3-الفطر: 

بالنسبة للنباتيين، يعد الفطر مصدرا بديلا جيدا لفيتامين د. ويحتوي كوب من الفطر الخام على 786 وحدة دولية من فيتامين د

4-صفار البيض: 

خيار آخر للنباتيين الذين يتطلعون إلى زيادة تناولهم لفيتامين (D3) هو البيض، وخاصة صفار البيض. وتحتوي بيضة واحدة كبيرة مع صفار البيض على نحو 44 وحدة دولية من الفيتامين، وهو ما يمثل 6% من القيمة اليومية الموصى بها.

علامة تحذيرية تدل على تناول الكثير من فيتامين "د" ليصبح الأثر "سميّا"!

يساعد الحصول إلى مستويات كافية من فيتامين (D) في الدم على تعزيز المناعة والحماية من أمراض مثل هشاشة العظام والسرطان، ومع ذلك، لا يوجد اتفاق على المستويات المناسبة منه في الدم. 

وتعتبر مستويات الفيتامين التي تزيد عن 100 نانوغرام / مل (250 نانومول / لتر) ضارة. وقد تم الإبلاغ عن أعراض السمية لارتفاع مستوياته في الدم الناتجة عن الجرعات الكبيرة.

وقد يؤدي تناول جرعات عالية جدًا من فيتامين د لفترات طويلة إلى تراكم مفرط في لجسم، نظرًا لأنه يتم تخزينه في الجسم في صورة دهون وإطلاقه في مجرى الدم ببطء.

ويحدث تسمم فيتامين د عندما ترتفع مستويات الدم فوق 150 نانوغرام/ مل (375 نانومول/ لتر)..

بعض النصائح لتعزيز مستوى فيتامين (د) :

قد يستمر البقاء في المنزل وقتا أطول بسبب جائحة كورونا، ولكن يمكننا الاستفادة القصوى من وقت التمرين غير المحدود في الهواء الطلق. 

يجب قضاء ما بين 10-15 دقيقة كل يوم مع تعريض وجهك ورقبتك وساقيك وذراعيك للشمس دون استخدام واقي الشمس لأنه يمنع الأشعة فوق البنفسجية اللازمة لإنتاج فيتامين D3 .


شارك علي مواقع التواصل الإجتماعي

One Response

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

موضوعات أخري تهمك