بث تجريبي

بث تجريبي

جدول السعرات الحرارية في “الرجيم”.. بداية لإنقاص الوزن بدون حرمان

للحصول على جسم رشيق، وانقاص الوزن بطريقة صحيحه وأسرع، لابد من معرفة نسبة السعرات الحرارية في المأكولات حتى تتمكني من خسارة الوزن بشكل أسرع وسليم، جدول السعرات الحرارية للرجيم يوفر عليكِ اتختيار الأطعمة المناسبة وعدم تخطي نسبة السعرات الحرارية المسموحة، والتي يحتاج إليها جسمك في اليوم، لذا نقدم لكِ في “Momz Guide” جدول السعرات الحرارية في الرجيم لمعرفة كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الجسم في الرجيم، بالإضافة إلى نظام غذائي صحي قليل السعرات بدون حرمان.

الفاكهة:

تحتوي الفاكهة على نسبة مرتفعة من الألياف والفيتامينات التي تساعد في عملية الهضم، إليك أيضًا رجيم الفاكهة الذي ينظّف الجسم من المواد المسببة للبدانة، استبدلي العصائر بحصص فاكهة طازجة لتفادي استهلاك كمية كبيرة من السكر.

الخضار:

تشكل الخضار مكون اساسي في جميع الرجيمات، وتساعد الجسم على التخلص من السموم وحرق الدهون، تعرفي على رجيم الخضروات، أو تناولي الخضار على شكل سلطة أو أطباق جانبية مع كل وجبة للشعور بالشبع لمدة طويلة.

اللحوم والأسماك:

البروتينات مهمة جدًا لتنمية العضل، كما أنها خالية من النشويات والسكر ما يسرّع عملية حرق الدهون، إليك ريجيم لخسارة الوزن بطريقة سريعة وصحية.

الألبان والأجبان:

تعد هذه المأكولات مصدرًا أساسيًا للبروتينات والكالسيوم والمعادن المهمة للجسم، من الأفضل اختيار ألبان كاملة الدسم إذ إنّها خالية من السكّر الذي يُضاف عادةً لإعطاء الأجبان نكهةً لذيذة إن كانت خالية من الدسم.

فالسعرات الحرارية التي يحتاج إليها الجسم في الرجيم خلال اليوم = الوزن الحاليّ × 24 (عدد ساعات اليوم) × 1 سعر حراري، فمثلًا إذا كان وزن الشخص 70 كجم ويرى أن وزنه مناسب وصحي ويريد فقط الحفاظ عليه تكون المعادلة كالتالي: السعرات التي يحتاج إليها جسمه = 70 × 24 × 1 = 1680 سعرًا حراريًا خلال اليوم.

ويرى الأطباء أن الإنسان إن رغب في إنقاص وزنه بمعدل نصف كيلوجرام في الأسبوع، فإن عليه أن يقتطع 500 سعر حراري يوميًا، وإن أراد أن ينقصه بمعدل  كيلوجرامًا أسبوعيًا فعليه أن يقتطع 1000 سعر حراري يوميًا، والعكس بالعكس  حال أراد زيادة وزنه.

وهناك كثير من الحيل الذكية لزيادة معدل خفض الوزن ومنها الرياضة، فلو استطعت إنقاص السعرات الحرارية التي تتناولينها 500 سعر حراري، ومارستِ بعض الرياضة فإنك بذلك تنقصين ما تتناولينه وتحرقين من دهون جسمك بمعدلات أخرى حسب النشاط البدني ودرجته.

وبذلك يمكنك إنقاص وزنك باتباع الحمية فقط أو بممارسة الرياضة فقط أو باتباعهما معًا، ومن مزايا الرياضة أيضًا أنها تُشكّل الجسم بطريقة انسيابية رائعة حتى لو كنت لا تريدين فقدان كثير من وزنك بالإضافة لصحة العضلات والأربطة وتحسين الدورة الدموية عمومًا.

وفي كل الأحوال لا ينصح الأطباء بتقليل الوزن أكثر من كيلوجرام خلال الأسبوع الواحد حتى لا يفقد الجسم حيويته وصحته ولا يؤثر في دهون الكبد والكلى.

ومن هذا المنطلق ظهر عديد من نماذج الحميات الغذائية التي تساعد على ذلك ومنها ريجيم 1500 سعر حراري وهو الأشهر لأنه المناسب للجميع ويعتمد على تناول 3 وجبات ووجبتين خفيفتين لتكون الوجبات الثلاث الرئيسية بين 350 و400 و450 سعرًا حراريًا، و150 لكل وجبة بينية خفيفة.

وبذلك إن أردت إنقاص السعرات الحرارية لأكثر من ذلك فيمكنك استقطاعها من الوجبات الخمس، حسبما تريدين، كما أن هناك كثيرًا من الجداول المتوافرة عبر الإنترنت لذكر معدلات السعرات الحرارية الخاصة بجميع الأطعمة الغذائية والخضراوات والفواكه وغيرها.

تعرفي على الأكلات المصرية التي لها نظام غذائي الـ 1500 سعرة حرارية:

وجبة الفطور:

نصف كوب حليب وحده أو مع الشاي أو القهوة دون سكر (أو ملعقة صغيرة من السكر).

بيضة مسلوقة أو مقلية في المايكروويف بنقطة زيت أو نصف كوب من الفول مع نصف ملعقة زيت أو شريحة جبن أبيض أو شيدر أو قطعة متوسطة من الجبن القريش.

شريحتان من التوست الأسمر أو شريحة واحدة من التوست الأبيض.

ثمرة فاكهة واحدة أو نصف كوب عصير طازج غير محلى “يفضل الفاكهة التي تحتوي على فيتامين سي مثل البرتقال واليوسفي والكيوي والفراولة والأناناس” لأنه يرفع من معدلات الحرق كما أنه ينشط الذهن في الصباح. ويمكن كذلك التفاح.

الوجبة البينية الأولى (سناك 1):

نصف كوب حليب وحده مع الشاي أو القهوة دون سكر، أو كوب من الزبادي، أو قطعة متوسطة من الجبن القريش أو ثمرة فاكهة أو خضراوات (يسمح بثمرتين لو كان الحجم صغيرًا مثل الفراولة أو المشمش أو البرقوق) أو نصف كوب من الفشار بقليل جدًا من الزيت أو حفنة من اللوز غير المحمص ولا المملح.

وجبة الغداء:

قطعة من السمك أو الدجاج أو اللحم مسلوقة أو مشوية أو محمرة في الفرن شرط عدم إضافة دهن.

نصف رغيف خبز أسمر أو رغيف صغير أو 5 ملاعق أرز أو مكرونة، مسلوقة أو مطهوة بقليل جدًا من الدهن. كوب من السلطة الخضراء دون زيت (يفضل أن تكون مشكلة من الخس والخيار والطماطم والجزر والكرنب وغيرها)، كوب من السوتيه، وثمرة فاكهة.

الوجبة البينية الثانية (سناك 2):

نصف كوب حليب وحده مع الشاي أو القهوة دون سكر، أو كوب من الزبادي، أو قطعة متوسطة من الجبن القريش أو ثمرة فاكهة أو خضراوات (يسمح بثمرتين لو كان الحجم صغيرًا مثل الفراولة أو المشمش أو البرقوق) أو نصف كوب من الفشار بقليل جدًا من الزيت أو حفنة من اللوز غير المحمص ولا المملح.

وجبة العشاء:

نصف كوب حليب مع الشاي أو القهوة دون سكر، شريحتان من خبز التوست الأسمر أو واحدة فقط أبيض، شريحة جبن أبيض أو شيدر أو رومي أو قطعة متوسطة من الجبن القريش، نصف كوب سلطة خضراء، ثمرة فاكهة.

 مع العلم ان جدول الغذاء الصحي اليومي ينجح الرجيم، فأكثري من تناول المياه،  امتنعي عن تناول المشروبات الغازية ويسمح لك بتناول نصف كوب مرة واحدة أسبوعيًا.

 يسمح لك بقطعتين شوكولا صغيرة مكعب خلال الأسبوعين، مع اقتطاع ثمرة فاكهة أو شريحة توست، حتى لا تعلو السعرات الحرارية يمكنك تناول المشروبات الحارقة لزيادة معدلات الحرق مثل القرفة والزنجبيل وغيرها.

 يمكنك زيادة حجم اللبن والحليب والزبادي بشرط أن تكون خالية من الدسم.

 فجدول السعرات الحرارية لإنقاص الوزن مهم جدا، لأنه يفيدك في تنظيم وجباتك الغذائية واختيارها وفقًا للسعرات الحرارية التي يحتاج إليها جسمك.


شارك علي مواقع التواصل الإجتماعي

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

موضوعات أخري تهمك