بث تجريبي

بث تجريبي

تمارين كيجل

تعمل تمارين كيجل على تقوية عضلات قاع الحوض التي تساعد في دعم المثانة والرحم والمستقيم ، وهي رائعة أثناء الحمل وبعده. يمكن أن تساعد في منع وعلاج العديد من اضطرابات قاع الحوض الشائعة ، بما في ذلك سلس البول (UI) وسلس البراز وتدلي أعضاء الحوض (POP) ، والتي قد تحدث بسبب الحمل والولادة والشيخوخة وزيادة الوزن ، وعوامل أخرى.

ما هي تمارين كيجل؟

سميت على اسم طبيب أمراض النساء أرنولد كيجل ، هذه التمارين يمكن أن تقوي عضلات قاع الحوض ، والتي تمتد أثناء الحمل والولادة. إذا تم القيام به بشكل صحيح ، يمكن أن يقلل تمدد كيجل وتقوية العضلات في منطقة الحوض والمهبل.

تمرين كيجل هو شكل من أشكال تمارين قاع الحوض التي تنطوي على ضغط وإرخاء العضلات في منطقة الحوض والأعضاء التناسلية. تدعم هذه العضلات أعضاء الحوض ، بما في ذلك المثانة والرحم والأمعاء الدقيقة والمستقيم.

إن طبيبك قد يقترح اتباع روتين كيجل منتظم أثناء الحمل وهذا أمر منطقي ، خاصة وأنك بحاجة إلى هذه العضلات القوية للمساعدة أثناء المخاض و للمساعدة في تقليل اضطرابات قاع الحوض ما بعد الولادة مثل سلس البول.

لماذا تمارين كيجل مهمة؟

تستهدف تمارين كيجل قاع الحوض ، وهي مجموعة من العضلات في منطقة الحوض تمتد من عظم الذنب إلى عظم العانة. العضلة الأساسية في قاع الحوض هي العانة، والتي تمتد على طول وحول فتحات مجرى البول والمهبل والمستقيم.

تدعم هذه الطبقة من العضلات الأعضاء الموجودة في الحوض ، والتي تشمل الرحم والمثانة والأمعاء. تمتد هذه العضلات إلى قاعدة الحوض للحفاظ على أعضائك في مكانها وتقوية المثانة والعضلات العاصرة الشرجية ، مما يمنحنا تحكمًا واعيًا في المثانة والمستقيم وإخراج البول والبراز وانتفاخ البطن.

يمكن لقاع الحوض القوي أن يساعد في منع و / أو علاج ما يلي:

  • تحسين السيطرة على المثانة:

    تعاني العديد من النساء من تسرب البول أثناء الحمل أو بعد الولادة. يزداد الخطر مع الولادة المهبلية ، وكذلك مع إنجاب عدد أكبر من الأطفال. يمكن أن يساعد كيجل في منع أو علاج حالات مثل سلس البول – عندما تشعر برغبة قوية في التبول وإخراج البول قبل أن تتمكن من الوصول إلى الحمام ، أو سلس البول ، والذي يتضمن تسريب بضع قطرات من البول عند السعال أو الضحك أو العطس .

  • تقوية دعم أعضاء الحوض:

    الولادة المهبلية هي أحد الأسباب المحتملة لتدلي أعضاء الحوض (عندما يتدلى الرحم و / أو الإحليل و / أو الأمعاء إلى المهبل). وذلك لأن الحمل والولادة المهبلية يمكن أن تضعف عضلات قاع الحوض ، لذا فهي لا توفر الدعم الكافي لأعضاء الحوض. كجزء من خطة العلاج ، قد يوصي طبيبك باستخدام كيجل.

  • تقليل مخاطر سلس البراز:

    هذه حالة تسبب لك تسرب البراز قبل الوصول إلى الحمام. يمكن أن تساعد كيجل في تقوية عضلات المستقيم للمساعدة في منع ذلك.

  • تقوية عضلات قاع الحوض:

    يساعد تمرين عضلات قاع الحوض أيضًا على تقوية عضلات المهبل ، مما يعزز الصحة الجنسية والمتعة. في الواقع ، أظهرت الأبحاث وجود صلة قوية بين عضلات قاع الحوض الضعيفة والضعف الجنسي.

كيفية القيام بتمارين كيجل عند الحامل؟

من السهل القيام بتمارين كيجل. الأمر كله يتعلق بالضغط وإرخاء نفس العضلات التي قد تستخدمها لإيقاف تدفق البول. إليك كيفية القيام بتمارين كيجل:

  • ابحثي عن العضلات المناسبة:

    للقيام بذلك ، يمكنك إدخال إصبع نظيف في المهبل والضغط على العضلات التي ستستخدمينها لحبس الغازات. إذا شعرت بضيق حول إصبعك ، فأنت تفعل ذلك بشكل صحيح. يمكنك أيضًا أن تتخيل أنك تحاول التوقف عن إخراج الغازات أو محاولة إيقاف تدفق البول لتحديد مكان العضلات الصحيحة. إذا كنت لا تزال غير متأكد ، فيمكن لطبيبك الخاص بك مساعدتك في تحديد العضلات الصحيحة.

  • ارتاحي:

    في البداية ، قد يكون من الأسهل أن تتدرب على الاستلقاء. في وقت لاحق ، ستتمكن من القيام بها في وضع الاستلقاء أو الوقوف أو حتى أثناء الجلوس.

  • شدي عضلات قاع الحوض واسترخي وكرر التمرين:

    فيما يلي بعض تمارين Kegel المختلفة التي يمكنك تجربتها:

  • اضغطي على عضلات قاع الحوض واستمري في ذلك لعدة ثوان. ثم استرخى لبضع ثوان وكرر. في البداية ، قد تكون قادرًا على الصمود لمدة ثانية أو ثانيتين فقط ، ولكن خلال بضعة أسابيع ، ستتمكن تدريجيًا من زيادة وقت الانتظار بمقدار ثانية أو اثنتين حتى تتمكن من الصمود لمدة 10 ثوانٍ. يمكنك محاولة القيام بذلك 10 مرات متتالية ، ولكن إذا كان ذلك صعبًا للغاية ، فابدأ بإجراء عدد أقل من التكرارات. أثناء التدريب ، قد تشعر بأن الانكماش قد بدأ ، ولا بأس بذلك. ركز فقط على إعادة شد العضلات. بمرور الوقت ، ستلاحظ أن الانكماش نفسه أصبح أقوى أيضًا.
  • شد عضلات قاع الحوض واسترخي بسرعة عدة مرات متتالية.
  • استمر في الضغط لمدة ثلاث ثوان ، واسترخي لمدة ثلاث ثوان ، وكرر.
  • زد من شدتك كلما أصبحت عضلاتك أقوى:

    من الأفضل أن تبدأ صغيرًا وتزيد تدريجيًا من عدد التكرارات ، ومدة كل ضغط ، وتكرار جلسات التمرين اليومية حيث تصبح العضلات أقوى. اقرأ المزيد حول متى وكم مرة تفعل كيجل في القسم التالي.

كما هو الحال مع جميع أنواع التمارين ، ستحتاج إلى التمسك بـ Kegels والقيام بها بشكل صحيح لرؤية أفضل النتائج. عادة ، تشير النساء إلى تحسن السيطرة على المثانة والأمعاء بعد حوالي 6 إلى 12 أسبوعًا. للحصول على نتائج مستمرة ، اجعل Kegels جزءًا دائمًا من روتينك اليومي

نصائح لممارسة تمارين كيجل:

  • لا تمارس تمارين كيجل أثناء التبول ، فقد يمنع ذلك مثانتك من إفراغها بالكامل.
  • لا تجهد أو تحبس أنفاسك ، وحافظ على استرخاء عضلات البطن والأرداف والفخذين.
  • لا تطرف بعد البدء في أداء هذه التمارين ، قد يكون من الطبيعي أن تشعر ببعض الألم حول منطقة الحوض ، ولكن إذا شعرت بألم ، فتوقف وتحدث إلى طبيبك.
  • من المهم القيام بهذه التمارين بانتظام. إذا وجدت نفسك تنسى ، فهناك تطبيقات يمكنك تنزيلها وتذكرك بالقيام بـ Kegels وترشدك خلال جلسات تدريبية مختلفة.
  • تجد بعض النساء أن تقلص قاع الحوض مستحيل البدء به ، أو يجدن صعوبة في تحديد موقع العضلات الصحيحة. قد يوصي الطبيب الخاص بك بتدريب الارتجاع البيولوجي ، والذي يساعد في التحقق من العضلات التي يتم انقباضها ، أو التحفيز الكهربائي ، الذي يستخدم تيارات كهربائية غير مؤلمة لشد العضلات الصحيحة.
  • يعد استرخاء عضلات قاع الحوض بين تمارين كيجل أمرًا ضروريًا للتحسين مثل حركات الضغط ، لذلك من الضروري ألا تبخل في هذا الجزء.
  • عند القيام بتمارين كيجل ، فإنك تقوي تلك العضلات بما يكفي ، على سبيل المثال ، لتضييق الخناق على الأمر لمنع وقوع الحوادث. ومع ذلك ، إذا كنت تضغط دائمًا ، فستجد عضلاتك صعوبة في الشد أكثر في أوقات الحاجة. هناك طريقة أخرى لتخيل ذلك وهي أنك إذا حافظت دائمًا على قبضة يدك ، فسيصبح من الصعب عليك الإمساك بشيء عند الحاجة.
  • لتجنب استخدام العضلات الخاطئة عند القيام بتمارين كيجل ، حاول ألا تضغط أو تشد أيًا من العضلات المجاورة ، مثل تلك الموجودة في المعدة أو الأرداف أو الساقين. يمكن أن يتداخل القيام بذلك مع عمل عضلات الحوض . أيضًا ، يمكن أن يضغط على مثانتك إذا كنت تشد العضلات حول قاع الحوض بدلاً من عضلات قاع الحوض الفعلية.

شارك علي مواقع التواصل الإجتماعي

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

موضوعات أخري تهمك